Eğer kilonuzun normalin altında olduğunu ve kilo almanız gerektiğini düşünüyorsanız yani vücut kitle indeksiniz 18.5'in altındaysa erkekler ve kadınlar için kilo almanın yollarından yararlanarak sağlıklı bir şekilde kilo alabilirsiniz.
Kilo Almak İçin Ne Yapılmalı? Bol Kalorili Yiyecekler Kilo Aldırır mı?
Yeteri kadar tükettiğiniz halde kilo alamıyorsanız muhtemelen vücudunuz normalden çok daha fazla kalori yakıyor olabilir. Yani metabolizma hızınız normal bir insanınkinden daha hızlı. Belki bunu çok fazla değiştiremezsiniz fakat kalorisi fazla olan yiyecekleri daha fazla tüketerek bu sorunun üstesinden gelebilirsiniz. Bunun için öncelikle kalori ihtiyacınızı hesaplamanız ve ona göre tüketmeniz gerekir. Eğer yavaş yavaş ve sürekli kilo istiyorsanız, günlük yaklaşık olarak günlük 300-500 kalori daha fazla hedeflemeniz gerekir. Eğer ki daha hızlı kilo almak istiyorsanız o zaman günlük 700-1000 kalori hedeflemeniz gerekiyor. Hayatınız boyunca bu şekilde kalori hesaplamak zor gelebilir. Bunu yalnızca birkaç gün ve ya 1 hafta yapmanız yeterli olacaktır. Daha sonra vücudunuz ve siz bu kalori oranına alışmış olacaksınız.
Sağlıklı Kilo Almak İçin Beslenme Programı Nedir? Protein Kilo Yapar mı?
Sağlıklı kilo için en önemli besin proteindir. Kas protein ile yapılır. Eğer yeterli düzeyde protein alınmazsa vücuttaki ekstra kalori çoğu vücutta yağ olarak sona erebilir. Protein önemli ölçüde açlık ve iştahınızı azaltacağı için az az yemenizi tavsiye ederiz. Karbonhidratlı yiyecekler yiyin ve en az günde 3 öğün yemek yiyin. Birçok kişi karbonhidratlar yüzünden bolca yağ ve bu yağların sonucunda da kilo kazanıyor. Amacınız kilo ise yağlar yeterli kalori almak için işi zor hale getirir. Bol yiyin. Yüksek karbonhidratlı ve yüksek yağlı gıdalar sizin için birebirdir. Her öğünde protein, yağ ve karbonhidratı bol tüketmek en iyisidir. Aynı zamanda öğünlerin arasına fazla zaman aralığı koymayın. Çünkü bu kilo kaybına neden olabilir. Günde en az 3 öğün yemek yediğinizden ve mümkün olduğunca enerjili meze tükettiğinizden emin olun.
Baharatlar Kilo Aldırır mı? Kilo Yapar mı?
Gıdalar ve gıda tüketimi çok önemlidir. Sorun, bu gıdaların daha fazla dolgu olma eğiliminde olduğunu unutup fazla kaçırmanız halinde vücuttaki yağ oranını arttırıp ciltte bozulmalara yol açabilir. O yüzden tadında bırakmak önemli. Baharatlar , soslar ve çeşnileri bol kullanmakta bu konuda yardımcı olabilir. Yiyecekleri daha lezzetli hale getirirken kalorilerine arttırır. Ayrıca, mümkün olduğunca enerjisi yoğun gıdalar tüketmeyi deneyin. Bunlar ağırlığınca kalori içeren yiyeceklerdir.
Enerjisi Yüksek Olan Besinler Nelerdir?
- Fındık: Badem , ceviz , fıstık, fıstık vb
- Kuru meyve: Üzüm, hurma, kuru erik ve diğerleri
- Yüksek yağlı süt: Tüm süt, tam yağlı yoğurt , peynir , krem
- Hayvansal ve Bitkisel Yağlar: sıkım zeytinyağı ve avokado yağı
- Tahıllar: gibi Kepekli tahıllar yulaf ve kahverengi pirinç
- Et: Tavuk, sığır , domuz , kuzu , vb daha yağlı yiyecekler
- Yumrular: Patates , tatlı patates ve patates
- Bitter çikolata , avokado , fıstık ezmesi , hindistan cevizi sütü, granola, iz karışımları
Bu gıdaların çoğu sizi hızla doyurur, ve bazen tok hissetmenize bile neden olabilir ve yemek için kendinizi zorlamanız gerekebilir.
Kilo Almak İçin Öneriler Nelerdir?
- Yemeklerden önce su içmeyin. Bu midenizi doldurur ve yeterli kalori alamazsınız.
- Daha sık yiyin. Gün içinde bol bol aperatifler atıştırın yatmadan önce bile bir şeyler yiyebilirsiniz.
- Süt için. İçme sütü susuzluğunuzu gidermek için ve daha yüksek kaliteli protein ve kalori almak için basit bir yoldur.
- Daha büyük tabak kullanın daha fazla kalori almaya çalışıyorsanız kesinlikle büyük tabak kullanın.
- Kahve için krema ekleyin. Bu, daha fazla kalori eklemek için basit bir yoludur.
- Kreatin alın kas bina takviyesi kreatin monohidrat kas ağırlığı birkaç gram kazanmaya yardımcı olabilir.
- Kaliteli uyu. Düzgün uyku kas gelişimi için çok önemlidir.
- Önce protein yiyin ve son sebze. Genellikle kalori ve protein yönünden zengin besinler yiyin. Sonra sebze tüketin.
- Sigara içmeyin. Sigarayı bırakmak kilo almayı sağlar. Sigara içen kişiler, içmeyenlere göre genel olarak daha zayıftırlar.
Kadınlar ve erkekler için kilo almanın yolları genel olarak aynıdır fakar vücut anatomileri farklı olduğundan kilo alma değeri ve miktarında bazı değişiklikler meydana gelebilir.
