Fodmap diyeti; baklagil ve tahıl gibi besinlerde yer alan karbonhidratların ve früktozun bileşeni olan fruktan, süt şekeri isimli laktozun, yapay tatlandırıcıların sınırlandırılması olarak nitelendirilen bir tür beslenme yöntemidir.
Fodmap Diyeti Nedir? Kilo Verdirir mi?
Fodmap diyeti açılımı; fermente edilebilir oligo-di-mono-sakkaritler ve polioller şeklindedir. Sindirime dirençli olan kısa zincirli karbonhidratların alımının sınırlanması olarak tanımlanmaktadır. Bağırsaktaki suyu çeken ve sindirilmeyen karbonhidratlar bakteriler tarafından fermente edilmektedir. Kalın bağırsağa doğru gittiklerinde ise sağlıklı bakteriler tarafından kullanılırlar ve bu da karbondioksitin açığa çıkmasına neden olur. Sonrasında ise gaz, karın şişliği, ağrı, dışkılama düzensizlikleri meydana gelir. Fodmap diyeti bu durumun giderilmesi için etkili bir beslenme programıdır.
Meydana gelen sindirim semptomlarının giderilmesine yardımcı olan fodmap diyeti; hassas bağırsak sendromuna, ülseratif kolit,crohn başta olmak üzere tüm sindirim sistemi rahatsızlığı olan kişiler tarafından uygulanabilmektedir. Karın ağrısı, şişkinlik ve gaz problemlerinin önemli ölçüde azalmasına ve hatta tamamen iyileştirilmesine destek olur. Kan dolaşımı ile emilmesi gerekirken emilmeyip kalın bağırsağa ulaşan karbonhidratların alınmamasına yönelik uygulanan bir diyettir.
Fodmap Diyeti Nasıl Uygulanır?
Bu diyetin temeli yüksek fodmap içeren besinlerin en az 6 hafta boyunca tüketilmemesi şeklindedir. Eğer ki sindirim sisteminde görülen sıkıntıların nedeni bu karbonhidratlar ise diyetten birkaç gün sonra şikayetlerde azalma meydana gelecektir. 6 haftalık süre bittiğinde ise besinlerden bazılarını teker teker yavaş yavaş beslenme programınıza ekleyiniz. Böylece hangi besine karşı toleransınızın olduğunu saptayabilirsiniz. Eğer ki her tükettiğinizde sindirim sisteminizin bozulduğu besinler varsa bunları tamamen hayatınızdan çıkarmanız gerekir. Zayıflamam amacı ile uygulanmayan fodmap diyet listesi, asıl olarak sindirim sisteminde görülen hassasiyetliklerin giderilmesi içindir. Eğer ki diyette belirtilen karbonhidratları sindirebiliyorsanız bu diyeti yapmamalısınız.
Fodmap Diyeti Yasakları Nelerdir?
Bu diyeti uygularken kaçınılması gereken ve tüketilmemesi gerekli olan bazı yasak yiyecekler vardır. Bunlar şu şekildedir:
- Fazla fruktoz içeren besinler: Elma, mango, armut, konserve meyveler, karpuz, yüksek fruktozlu mısır şurubu, konsantre meyve sosları, kuru meyve, meyve suları, bal, reçel, jöle ve pekmez tüketilmemelidir.
- Laktoz içeren gıdalar: İnek sütü, koyun sütü, keçi sütü, manda sütü, ayran, krema, dondurma, yoğurt, kremşanti, yumuşak ve olgunlaştırılmamış peynirler, lor peyniri, süzme peynir, mascarpone ve ricotta yenmemelidir.
- Fruktanlar: Enginar, kuşkonmaz, pancar, brokoli, brüksel lahanası, lahana, rezene, pırasa, sarımsak, bamya, soğan, buğday ve çavdar, kraker, kurabiye, makarna, hamur işleri, meyve sosları, trabzon hurması, karpuz, hindiba, karahindiba, antep fıstığı yasak olan besinler arasındadır.
- Galaktanlar: Nohut, kuru fasulye, mercimek, soya fasulyesi, kuru bezelye yer almaktadır.
- Polyols: Kayısı, elma, avokado, hurma, vişne, indir, kiraz, nektarin, şeftali, karpuz, armut, papaya, karnabahar, dolmalık biber, mantar, tatlı mısır, sorbitol, malnitol, izomalt, maltitol, ksilitoldur.
Bu besinlerin 6 hafta boyunca tüketilmemesi gerekmektedir. Süre sonrasında ise teker teker deneyimleyerek yemeniz gereklidir.
Fodmap Diyeti Tarifleri Nelerdir?
Öncelikle belirtmek gerekir ki bu beslenme programı uzman bir diyetisyen ya da doktor gözetimi ile uygulanmalıdır. Fodmap diyeti örnek menü olarak şunu sunabiliriz:
Sabah Kahvaltısı: 2 dilim glutensiz ekmek, 5 tane zeytin, 1 tane haşlanmış yumurta, 1 su bardağı kadar laktozsuz süt, marul, dereotu, nane yenebilir.
Ara öğün: 1 porsiyon yasaklı olmayan meyvelerden tüketilmelidir.
Öğle yemeği: Yasaklı olmayan sebzelerden sebze çorbası, 120 gram et, balık, hindi ya da tavuk eti, yağsız pirinç pilavı, laktoz içermeyen yoğurt ya da 2 su bardağı laktozsuz ayran, yeşillik tüketilebilir.
Ara öğün: 1 porsiyon yasaklı olmayan meyve yenmelidir.
Akşam: Yasaklı olmayan sebzelerden yapılmış yemek, 2 dilim glutensiz ekmek, laktozsuz yoğurt, yeşillik yenebilir.
Ara öğün: 2 porsiyon kadar yasaklı olmayan meyveler tüketilmelidir.
Fodmap diyeti tatlı ve ekmek tüketimi yasaklı olmayan yiyeceklerden elde edilmiş olmalıdır. Bu beslenme yöntemi ile sindirim sisteminin düzenlenmesini sağlayabilirsiniz.
